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腰痛を治そう！！
腰痛を治そう！！
腰痛を克服するために！！ 安心・安全・快適な腰のエクササイズ
はじめに
さまざまな腰痛の種類から急性期の腰痛の対処法。
そして、なぜ慢性の腰痛になるのか？ 長々と説明しました。
いよいよ皆さんが知りたい？ 腰痛の治し方です。
安心・安全・快適な腰のエクササイズから、圧迫骨折後のエクササイズまで述べています。
自分でできる簡単疾病対策をお伝えします。
その場、その時の状況によって変化はします。
タイムリーな治療とタイムリーなエクササイズも必要です。
決して無理なく、痛みの無い範囲であるいは翌日に疲れを残さない程度に実施してください。
理解に苦しむ場合は、治療でお世話になっている先生にお尋ねください。
慢性であればあるほど二人三脚で腰痛を克服してください。
ほとんどの腰痛は保存療法で克服できるのです。
このＨＰが参考になれば幸いです。
代表的な腰痛のエクササイズの紹介
正しい腰を含む体幹のエクササイズとは？
いろいろところで多くの腰痛治療のエクササイズが紹介されています。
もう一度間違ったエクササイズをお読みください。
エクササイズの注意点。
○出来るだけ椎間板が垂直であり不均等な負荷を与えない。
○脊柱の椎間板に均等に負荷が加わるような、筋肉の協調性を重要視する。
○脊柱の柔軟性を更新させるエクササイズは、脊髄の機能と位置を考える。
○腰椎の過前弯の防止に努める。
代表的なところでは
○ウイリアムズ体操：腰椎前弯を矯正する腰痛体操の代名詞です。
以下の四つを目的とした運動で構成されています。
１、硬くなった腰や背筋のストレッチ
２ 前に傾いている骨盤の位置を正しくする。
３、膝の裏にある、膝屈筋群のストレッチ
４、腹筋を鍛える
○ポローゼ体操
ウイリアム体操よりも負荷を少なくして、下記の四つの運動からなる。
１、うつ伏せ背筋運動
２、四つんばい背筋運動
３、足上げの腹筋運動
４、尻上げの腹筋運動
この２種類のエクササイズが有名です。
これらをまとめると
○腰椎を含む脊椎の背部の筋のストレッチと筋力の強化
○骨盤を含む仙椎・腰椎・胸椎・頚椎の協調性と可動域の正常化
○腹筋の強化
○下肢後側筋群のストレッチ
となります。
当院ではすでに、これらの目的に合う各種のエクササイズを、無理なく安全に
実施できる方法で、すでに紹介しております。クリックしてみてください。
これだけでもアレンジすれば腰痛のエクササイズを実施することが可能です。
もう少し先で無理のない簡単な腰痛のエクササイズをまとめて紹介します。
もう少しお待ちください。
ここでは、
急性の腰痛の時のエクササイズ→急性の腰痛を治そう！！（Ⅳ）
立ち上がってに動く前のエクササイズ→急性の腰痛を治そう！！（Ⅴ）
で紹介しました。
話の順序としては、次回は、
歩いて活動するための最初に実行していただきたいエクササイズを紹介します。
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腰痛を治そう！！（Ⅰ）
腰痛は決して怖くはありません。 いつまでも安静はダメダメ
イヨイヨ立ち上がって最初の一歩を踏み出そう！！
いつまでも、安静にしていいてはいけません！！
このことは、ギックリ腰などの急性の腰痛に限ったことではアリマセン。
なぜ？ 腰が痛むのかハッキリと理由が解らない皆さんはモチロン
腰椎椎間板のヘルニアなどの慢性的な痛みで困っている、あ・な・た。
また、すでに何らかの原因で腰の手術をしてしまっている、あ・な・た。
いつまでも、恐れていてイケマセン。
何を恐れるのですか？ 過去にこだわってはイケマセン。
是非、治療と平行し、皆さん自身で最初の一歩を踏み出してください。
よくご自身の腰の状態を知り、必ず治療と平行し、
治療されている先生の指導を受け、
皆さんの目指すゴールを目指してください。
あなたの目的は？ 目指すゴールは？
＜治ったら何がしたいですか？＞
今回紹介するエクササイズは、
腰痛症のウオーミングアップのエクササイズといってもいいでしょう。
でも大変重要です。
まず最初は、座位で行ってみましょう。
目的：脊柱のエクササイズ
次に立ち上がって、骨盤の水平面での動きの協調エクササイズをおこないます。
目的：歩行したり身体の支柱となる大腿骨上でのバランスを整える
今回の腰痛エクササイズ（Ⅰ）の目的とまとめ
○シッカリと頭から頚椎・胸椎・腰椎・仙骨まで脊柱が伸びている
イメージと、正しい脊柱の筋緊張の維持を行う。
○シッカリと二本足で立ち、身体の支柱になる大腿骨上での
歩行に必要なバランスを整える。
それでは、腰痛のエクササイズ（Ⅰ） にお進みください。
次回は簡単で重要、骨盤の前屈・後屈のエクササイズの予定
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腰痛を治そう！！（Ⅱ）
今回は骨盤の前屈・後屈のエクササイズです。
腰に限らず姿勢全般のエクササイズとしても大変重要です。
正しい骨盤の角度は？
骨盤は水平面に対して約３０度、前に傾いています。
骨盤は仙骨と一体になって動いています。したがって、
仙骨と繋がっている腰の腰椎は骨盤の傾斜をモロに受けます。
骨盤の前傾（前屈）が強くなると、それにつれて腰椎の前の反りが大きく、
腰椎の過前弯（過剰な前に凸後ろに凹）、お腹が前に、お尻が後ろに
突き出た格好になります。
この腰椎が過前弯の状態の姿勢を凹背といいいます。
凹背の腰椎の過前弯にさらに胸椎の過後弯が加わった姿勢が凹円背です。
腰が前に出て猫背が強い姿勢ですね。
猫背をごまかして胸をはった虚勢の格好ですね。
凹円背や凹背の人は、骨盤の前傾が４０度にもなり、この姿勢が目立ち、
スウェーバックと呼ばれ、重心が後方に移り、骨盤ー腰椎間の後部に
ストレスが大きくかかり、普通の人より腰痛を起こしやすくなります。
一般的に腰痛はコノタイプが多い。
反対の骨盤の傾斜が少ない人は腰椎の反りが少なくなります。
腰椎を含め脊柱の生理的な弯曲が少ない姿勢を平背といいます。
円背は腰椎の生理的弯曲が少ないのに、胸椎の過後弯が加わった姿勢です。
一般的な猫背ですね。
円背や平背の人は骨盤の前傾が２０度とされており、重心が前方に移り
腰椎の前部にストレスがかかりやすくなります。
当然普通の人より腰痛が起こりやすくなります。
一般に前者のタイプより少ないといわれています。
しかし、
傷害される部位などは違ってきますが、
どちらの姿勢も腰の痛みの原因となる事実に変わりはありません。
うまく骨盤を前屈・後屈させることで、仙骨ー腰椎にかかるストレスを
コントロールさせましょう。
皆さんが骨盤の傾斜を上手にコントロールできることは、
腰痛を治す基礎となります。土台です。
前回の水平面での骨盤のエクササイズ
今回の垂直面での骨盤のエクササイズ
いろいろなエクササイズがありますがまず第一番に実行すべきです。
骨盤を後屈させるには、
○浅在筋の殿筋群と腹筋が収縮
○深筋群は梨状筋、大腿方形筋、内・外閉鎖筋、上・下双子筋などが
収縮するが、意識的・感覚的には感じることは難しい。
骨盤を前屈させるには、
○大腿前面の筋肉が収縮
○腸骨筋（骨盤の内方から大腿骨に付着）腸骨翼が収縮
○腰椎の脊柱起立筋群が収縮
最大の注意点。
あくまで骨盤の動きです。
腰椎の屈曲・伸展ではアリマセン。
今回まとめ
骨盤の前屈・後屈のエクササイズを実施することで
これらの筋群及び仙骨ー腰椎ー胸椎を含む脊柱の協調性を会得し、
正しい骨盤の動きと、正しい姿勢を知る。
そして、治療に役に立てましょう。
二本足で立つ人間にとって重要なエクササイズです。
簡単ですが重要です。
それでは腰のエクササイズ（Ⅱ）にお進みください。
おまけ、
慢性的な腰痛でお困りの皆さんはこれに加えて以前に紹介した、
このエクササイズも加えてください。
立ち正しい骨盤の位置でシッカリと二本足で立ち脊柱の両サイドの筋肉に、
適度な緊張が入る総合的なエクササイズになっています。是非！！
次回は今回の続きで、
腰痛、膝痛はモチロン、骨盤の前屈・後屈の動きに関係深いハムストリング筋について、
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腰痛を治そう！！(Ⅲ）
今回は、腰椎・骨盤リズムとハムストリングスについて
さて皆さんうまく骨盤を動かすことが出来たでしょうか？
うまくできなかった人は、
前屈・後屈に必要な筋肉に力がないか、あるいは筋肉.、腱などが緊張し関節
の可動域が小さくなってしまった人です。
１、筋肉の力がない場合は筋肉の力を回復させること。
２、筋肉、腱が緊張してしまった場合は、柔軟性をもたせ、
関節可動域を回復させる。
１，２どちらも重要ですね。
知っていただきたいことは、
ここで筋肉の最大収縮を得るには（筋肉、腱の働きを十分に発揮させるに
は）、筋肉が最大弛緩して始めて可能になる事を念頭ににおいててください。
よく、運動療法などで筋肉を鍛えることが盛んにいわれますが、
それは確かに必要で大事なのですが、
まず最初に筋肉の弛緩、リラックス状態が存在して初めて可能なことなのです。
緊張して硬くなってしまった筋肉を、力任せに鍛えても無駄なのです。
まして、痛みなどを与えるとますます筋肉は緊張し硬くなってしまいます。
このホームページでも皆さんには一般の運動療法のように、
鍛えるということはできるだけ避け、無理のない、
本来のエクササイズという趣旨で説明しております。
今回、あえて皆さんにお願いすることは、治療しておられる先生に、是非、
治療で、痛みなく、筋スパズム（筋肉の緊張）を減少させ、関節可動域の改善
を図り、それから紹介している各種のエクササイズを実行してください。
効果抜群ですよ。
さて、本題に移ります。
ハムストリングスとは？
骨盤の腸骨の下後方の坐骨結節から下腿に付着する、
太ももの後ろにある大きな筋肉です。
半膜様筋・半腱様筋：腸骨の坐骨結節から脛骨後内側に付着
大腿二頭筋：長頭は腸骨の坐骨結節から
短頭は大腿骨後方から起始して
二つの筋肉が合流して腓骨頭につく
これらの筋肉を総合してハムストリング筋群と呼ばれ、一般には
ハムストリングス呼ばれています。
＜作用＞は股関節を伸展し膝を屈曲させる筋肉です
骨盤を後屈させる筋肉になります（後屈作用はそれほど強くない）
前回のエクササイズで紹介した
大腿直筋とは？
太ももの前面にある大腿四頭筋の主要な筋肉です。
大腿直筋：骨盤の腸骨の上前方から膝蓋骨底に着き
さらに膝蓋靭帯となり脛骨上方の脛骨粗面につく
＜作用＞は大腿直筋は股関節を屈曲し膝を伸展させる筋肉でしたね。
骨盤を前屈させる筋肉になります。
大腿直筋を含む大腿四頭筋のエクササイズはすでに紹介している、前回の大腿直筋のストレッチ
膝のエクササイズ（Ⅰ） 膝のエクササイズ（Ⅱ）を参考に
歩行時には、この相反する作用を持つ大腿直筋を含む膝大腿四頭筋と
ハムストリングスとが協調しスムーズな足の運びができるようになります。
太ももの前と後ろに存在する大きな筋肉で股関節・膝関節の伸展・屈曲の
相反する作用を要した重要な筋肉ですので当然ですね。
そして、両者の筋肉は表在筋であり非常に長い筋肉で、力が強い筋肉です。
ところが、
股関節と膝関節を曲げている状態をつくる、座位生活の長い現在人は、
このハムストリング筋群が短く硬くなる傾向にあります。
このような皆さんは、歩行時に足が前に出にくくなったり
腰を曲げる際に腰痛を起こしやすく、姿勢を悪くする可能性があります。
実際、腰を曲げようとしたとき、手が床に着かない人の大半はこの硬く短くなった、
ハムストリングスが原因です。
＜腰椎骨盤リズムについて＞
皆さんがおじぎをする際の
○屈曲時は
まず、腰椎部分の屈曲が起こり、約６０度前におじぎをしたところで、
次に骨盤の前への回転が起こり、最大のおじぎの角度が出来上がります。
ハムストリングスが短く硬い、あるいは緊張して硬く伸びないと、骨盤が前に回転できず、
必要以上の余分な力が腰椎にかかる。腰を痛める結果となります。
背筋を伸ばしてもとの直立の姿勢に戻る際はこの逆の
○伸展時は
骨盤が股関節を中心に後方に回転し、約６０度の位置まで身体が起き、
つづいて、腰椎が回転し元の位置に戻ります。
前回説明した大腿直筋が硬く短い、あるいは緊張し硬い人は腰椎を傷め易い。
この腰椎骨盤リズムがうまく働いていない人は腰痛になります。
ハムストリング筋群のエクササイズの重要性を述べました。
腰椎のエクササイズに先立って実施すべきエクササイズです。
今回のまとめ
腰椎、骨盤を含む股関節、膝関節の正常な運動の腰椎骨盤リズムには
ハムストリングスと大腿四頭筋の協調運動は欠かせない！！
硬く短くなったハムストリングスは腰痛、姿勢に大きく影響する。
まず、骨盤を正常に動かせるようにエクササイズをすべきです。
それでは、
腰痛のエクササイズ（Ⅲ）にお進みください。
次回は屈曲型の腰痛と伸展型の腰痛の対処法。
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腰痛を治そう！！（Ⅳ）
今回は屈曲型の腰痛と伸展型の腰痛の対処法
日常生活の注意点
前回は少し説明がくどかったかな？
私の悪い癖ですね。
皆さんはどうすれば自分自身の腰痛が楽になるか？
今の腰痛どうすれば治るか？
・・・・・・・・を知りたいのに。
でも前回は今回の布石でもありました。
今回は簡素に。
腰痛を単純に二つのタイプに分けて対処法を述べます。
１、腰を曲げると痛い人
２、腰を伸ばすと痛い人
単純に二つに分けます。
なぜでしょう？
これは、前回の復習で、腰椎骨盤リズムと呼ばれている
腰椎と骨盤ー股関節との相互の動きに関連していることがわかります。
皆さんがおじぎをする際の
屈曲時は
まず、腰椎部分の屈曲が起こり、約６０度前におじぎをしたところで、
次に骨盤の前への回転が起こり、最大のおじぎの角度が出来上がります。
背筋を伸ばしてもとの直立の姿勢に戻る際はこの逆の
伸展時、
骨盤が股関節を中心に後方に回転し、約６０度の位置まで身体が起き、
つづいて、腰椎が回転し元の位置に戻ります。
この腰椎骨盤リズムがうまく働いていない人になります。
１、曲げると痛い腰痛のタイプ
身体を曲げる→股関節の屈曲が不十分→補おうと腰や背部の硬い筋肉が
必要以上に引き伸ばされる→腰が痛む！！
２、伸ばすと痛い人腰痛のタイプ
身体を伸ばす→股関節の伸展が制限される→補おうと腰椎が過度に反る
腰椎の過伸展、前に凸後ろに凹の増強→腰が痛む！！
姿勢が腰椎の過前弯（前に凸、後ろに凹）の人は、普段でもこの状態です。
何もしなくても腰椎のストレスが強いので、慢性的な痛みを発しやすい。
少しの動作でも、腰椎の過伸展の状態作ってしまう。
つまり腰痛でお困りの皆さんが最初にするべきことは前回に説明した
股関節の屈曲・伸展を上手にする。
股関節筋群の協調性を高めることです
原因が、わかれば対処の方法は簡単！！
１、腰を曲げると痛む、皆さんは、
○股関節後面の筋肉の柔軟性が悪く股関節が十分に曲げることが困難で、
骨盤が十分前傾できない、腰・背部の筋肉が硬いひと。
どんなときに腰痛が起きるか？
骨盤が充分に前傾せず腰椎を曲げる雑草の掃除やアイロンがけ等の際、
立った姿勢から何かを、腰を曲げて取ろうとした際、
靴下を履く際、洗顔時に体幹を曲げたとき、しゃがんだりした際など
急性のギックリ腰や一般的な腰痛に多いです。
若年層から壮年、中年層に多いタイプです。
＜対処法のエクササイズは＞
股関節の後面の筋肉を緩める→ハムストリングス・大殿筋・中殿筋のストレッチ
腹筋運動を行い、腰部や背部の筋肉を緩める→ 腹部・腰部・背部の柔軟性
骨盤が上手に前傾された、正しい角度を得る→骨盤の前屈エクササイズ
２、腰を伸ばしたときに腰が痛む皆さんは、
○腹筋の緊張が弱く、股関節伸展を行う大殿筋の筋力が弱く、
股関節前面が硬く、仙骨の前傾が強く、腰椎前弯が強く胸椎の後弯が強い人
仰向いて足を伸ばして寝ると辛く、膝を曲げると楽な人など
どんなときに起こしやすいか？
何か高いところの物を取ろうとして手を伸ばしたとき、洗濯物を干す時、
急に椅子から立ち上がろうとした際、
うつ伏せ首を反らせてテレビなどを見いる際、
自動車の運転などで長時間のアクセルの操作を続けた際、
自転車などを力を入れて急にこいだ際
中年層以降の人の腰痛に多いですね。
急性の痛みはモチロンですが、
慢性的に腰痛でお困りの皆さんも原理は、このタイプの腰痛に属します。
すなわち腰椎の前弯が強いスウエイバック姿勢の人に多いです。
１のタイプの人も皆さんも痛みが慢性化すると、腰椎の前弯が強くなります。
＜対策のエクササイズは＞
股関節前面の筋肉を緩める→大腿直筋のストレッチと骨盤の後屈
腹筋群を強化し、腰椎の前弯増強を防ぐ→腹筋のエクササイズ
エクササイズ１ エクササイズ２ エクササイズ３
殿筋や上部の背筋を強化して→大殿筋・中殿筋、背筋・広背筋エクササイズ
骨盤を上手に後傾させる→骨盤の後屈のエクササイズ
一般の腰痛体操はこのタイプのエクササイズになります。
＜日常生活の注意点＞
○重たいものを持つ際
背中をまっすぐに伸ばした状態から膝を充分に曲げて体勢を整えてから、
なるべく身体の中心である脊柱から近いところから物を持ち、
背中で持ち上げようとせず、ゆっくりと膝を伸ばしながら持ち上げる。
腰を曲げる際、伸ばす際の動作時には、
とにかく直接的な背中の腰の動作に移さず、その前に、
膝を曲げる、足を前後に開く、片膝をつくなどの動作でバランスを上手にとり、
腰の負担の少ない姿勢を作ることです。
○高い棚の物をとる際、洗濯物などを干す際
脚立や台座を使い、足を前後に開いたり、膝や股関節を曲げたりして、
腰を反らせない姿勢で身体の中心からなるべく遠ざけない動作をつくる。
○長時間の中腰姿勢はなるべく避ける
掃除や仕事の最中などで、中腰の姿勢を長く続けていると、
頭を含めた上半身の重みのため背筋が緊張し、特に下部の腰椎が緊張して、
腰椎の前弯を強めるような力が長時間加わる結果となります。
この状態から捻る動作が加わると、要注意です。
すでに腰痛をお持ちの皆さんは特に注意してください。
防止策として、
膝を曲げる→体幹の前傾が小さくなり、腰への負担が少なくなる。
足を前後に開く→重心のバランスが安定しやすく、腰への負担が少なくなる。
片膝をつく→腰より低い位置の作業の場合、腰への負担が少なくなります。
道具や作業台を工夫しよう→中腰そのものを避けることができます。
などの防止策を実行しましょう。
ここまで述べてみるとよく理解できるのですが、
曲げると痛む、伸ばすと痛むどちらのタイプの腰痛でも、
股間関節や膝関節を上手に働かせ、体幹をできるだけ中立位に保つことが、
（背中を丸めず、腰を反らさず、腹筋を少し緊張させている状態を作る）
予防に重要だと理解できるでしょう。
○履き物
ハイヒールを含め踵の高い靴はよくありません。
ただし殿筋と腹筋が充分に発達した人は良いとしますが、
腰痛の人はダメです。履かない様にしてください。
○長時間の起立が避けられない場合
下腹部を引っ込め恥骨（陰部）を突き出しつもりにする。
○椅子と座り方
高すぎる椅子は浅めに座って、腰が反りすぎる傾向になります。
低すぎる椅子は背中を背もたれにして、両足を前に投げ出す姿勢になり
なかなか難しく、人間工学的に設計された椅子も市販されていますが、
基本は、座ったときの膝の位置が股関節よりやや高く、両足の足裏全体が
きちんと床に着地した状態が保てる椅子
○寝具
これは特別に注意していただきたい。
人生の三分の一は睡眠しているといわれます。
体が沈みこむほどやわらかいベッドや布団は、背全体が沈み込んで丸くなり、
重いお尻のみが沈み込み腰椎の過前弯を作り出します。
反対に硬すぎると、筋肉が緊張し、腰が反り返った状態になります。
寝てみて、やや硬めに感じるくらいで、腰のあたり重みで少し沈む程度です。
当院の推薦する寝具の作り方
○正しい姿勢の確保
○スポーツ
最近は特に過熱と思えるほど、まだ体が出来上がっていない学童期や、
成長期におけるお子さんに対する身体の生理を無視した無理なスポーツは、
脊椎分離症・すべり症など、将来に大きな影響を与えます。
親御さん、指導者の皆さんに是非正しい指導を、お願い申し上げます。
○その他
今回は腰痛全体についてまとめてみました。
新しいエクササイズの紹介はありません。
皆さん不思議に思いませんか？
「腰痛を治そう！！」 なのに、
いまだ腰本体の腰椎自体のエクササイズの紹介はしていませんね。
なぜでしょうか？ 次回に
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腰痛を治そう！！（Ⅴ）
なぜ腰椎自体のエクササイズがないのか？あるいは問題しないのか？
今回は結論から
まず個々の腰椎自体のエクササイズは大変難しい。
たとえば腰椎４番５番のみ、３，４番のみを動かすエクササイズは難しい。
このこと尽きます。
したがって腰椎を含む脊椎の協調エクササイズが重要になります。
以下はその理由。
治療する人にとっては臨床上重要ですが、皆さんには必要ではないと思いますので
興味のない人は、飛ばして読んでください。→ クリック
今回は脊椎自体の運動にかかわる、体幹の背部の筋肉について説明します。
まず深層筋から説明していきます。
背部の深層筋は２層からできており、機能的に
第1層は肋骨に関係ある棘肋筋
第2層は主として脊柱に関係する、棘背筋と呼ばれる固有背筋です。
これはさらに、形態的に脊柱のほとんど全長にわたる長背筋と
その下層にあり、近くの椎骨間を結ぶ短背筋に分けられる。
＜深層筋１層＞
棘肋筋・・・浅背筋と長背筋との間にある小筋群をいう。
○上後鋸筋：下位２頚椎および上位２胸椎の棘突起と項靭帯から
第２～第５肋骨の肋骨角外側につく
○下後鋸筋：下位２胸椎および上位２腰椎部にある胸腰筋膜の浅葉から
第９～第１２肋骨の外側部下縁につく
＜深層筋２層＞
長背筋・・・・体幹背側の深層にある長筋を総称。
○板状筋・・・頭、頸板状筋に分けられる。
頭板状筋：下位５頚椎にある項靭帯、上位２（あるいは３）胸椎の棘突起から
側頭骨の乳様突起、後頭骨上項線の外側につく
頚板状筋：第３，４～６の胸椎の棘突起から
上位２（あるいは３）頚椎の横突起後結節につく
○脊柱起立筋・・・体幹起立筋ともいう。
長大な背筋で骨盤の後面から項にわたって存在しする。
皆さんが、一般的に「背筋」呼んでいる筋肉です。
こんなに複雑です。
腸肋筋（外側群）・・・・・・・・・腰、胸、頚腸肋筋の３群に分ける。
腰腸肋筋：腸骨稜、仙骨、下位腰椎の棘突起、胸腰筋膜、胸最長筋と合して
第１２肋骨の下縁、第１１～第４肋骨角につく。
胸腸肋筋：第１２～第７肋骨の上縁、腰腸肋筋の付着腱の前にあり、
腰腸肋筋に被わている。
第７～第1肋骨の肋骨角につく。
頸腸肋筋：第7～第3肋骨の上縁から
第6～第4頚椎の横突起につく。
最長筋（内側群）・・・・・・・胸、頚、頭最長筋の３群に分ける
胸最長筋：腰腸肋筋および胸腸肋筋と一緒、その他上位腰椎下位胸椎の棘突起、
下位胸椎の横突起から
上位腰椎の副突起および全胸椎の横突起、および腰椎の横突起および
肋骨角につく。
頚最長筋：胸最長筋つ同じところから、
第5ないし第２（あるいは第１）頚椎の横突起につく。
頭最長筋：第３胸椎から第３頚椎間にある横突起、関節突起から、
側頭骨乳様突起につく
○棘筋・・・・胸、頸、頭棘筋の３群に分かれる。
最長筋の内側にあり下位の棘突起から起こり、数個上方の棘突起に付着する筋
上位２椎、下位２椎の棘突起を連結します
○半棘筋・・・・最長筋および棘筋に被われ、横突起から棘突起を連結する。
頚、胸半棘筋がある。
○頭半棘筋：上位６胸椎の横突起および下位３～４の棘突起からおこり、半棘筋を被う
後頭骨の上項線と下項線との間で頭最長筋の内側
○多裂筋・・・半棘筋に被われた多数の小筋で、仙骨背面から第２頸椎にわたる。
個々の筋は横突起と棘突起の間にあり、上方へ、３，４椎体を超えて斜めに走る。
○回旋筋・・多裂筋の下位、全長背筋の最深層にあり、腰、胸、頚回旋筋に区別する。
全脊椎の横突起から１～２個上方の棘突起に着く
短背筋・・・体幹の後側の最も深部にある多数の小筋群
○隣接する棘突起間を連結する棘間筋 腰、胸、頚棘間筋
○隣接する横突起間を連結する横突間筋 腰、胸、頸横突間筋
○深項筋・・・頭の運動に関連している。
大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋、外側頭直筋からなる。
次に体幹の背部の浅層筋について
背部の筋の浅層筋はすべて椎骨の棘突起から起こります。
機能的に上肢、ことに上腕との関係が深いので、一名を棘腕筋とも呼ばれています。
＜浅層筋＞
第1層
○僧帽筋：後頭骨の上項線、外後頭隆起、項靭帯、第７頚椎以下全胸椎の棘突起、
棘上靭帯から、
肩甲骨の肩甲棘、肩峰、鎖骨の外側方３分の１につく。
○広背筋：腸骨稜、仙骨・全腰椎・下位４～８胸椎の棘突起、胸腰筋膜の浅葉、
下位３～４肋骨、肩甲骨下角から
上腕骨の小結節稜につく。
背中にある広く大きな強力な筋肉です。
私見ですが、腰の痛み、肩の痛みに非常に関連している筋肉だと思っています。
第２層
○菱形筋
小菱形筋：最下２頚椎の棘突起と項靭帯から、
大菱形筋：第1～第4胸椎の棘突起および棘間靭帯から、
肩甲骨内側縁下部３分の２、小菱形筋は大菱形筋の上方に付着する。
○肩甲挙筋：上位４ないし５頚椎の横突起の後結節から、
肩甲骨内側縁の上方３分の１につく。
以上背筋を述べてみました。
筋肉の起始と停止よくみればどのような働きがあるか、わかると思います。
これに臨床ではこれらの筋肉に対する神経支配もかんがえるのですが省略します。
ここからお読みください。
＜腰椎を含む脊柱の深層筋のまとめ＞
○小さな筋肉の束が一つの椎骨から次の椎骨あるいは一つの椎骨から
次の2つから3つの椎骨や肋骨に走行する。
○深層筋の働きは、周囲の脊柱の配列を維持しながら、お互いの関係を保つ。
○深層筋は小さく、隣接した骨を動かすためテコの作用も小さく筋力も弱い。
○深層筋は大きな力に対処できないが、常に作用しながら協調性を保ち、
脊柱を正しい位置に戻す働きを行う。
○無意識の内に頭と脊柱を固定し、かつ可動性を保っている。
○一つの筋肉の作用は小さいが、まとまった筋群としての、筋力、作用は大きい
働きは一つの筋肉として考えるよりも、筋群として考えるほうが理解しやすい。
＜腰椎を含む脊柱の浅層筋のまとめ＞
○深層筋に比較し広い範囲を占めている。
○大きなテコの作用を持ち、筋力が強い。
○大きな可動域を伴う動きに反応する。
どうです、解剖学的にも
個々の腰椎のみを分断してのエクササイズは非常に難しいでしょ。
浅層筋は腰よりもむしろ肩関節に傷害に注目されているようですが、
仙椎、腰椎、胸椎、頸椎という脊柱との動きと肩の動きに影響を与えています。
また腰痛の大きな原因として、腰椎椎間関節の傷害としての
圧迫骨折、変形性脊椎症、脊椎分離、すべり症、椎間板ヘルニアなどの
問題もあり、無理に腰椎の個々のエクササイズはむしろ有害な場合がある。
むしろ腰椎全体あるいは仙骨、腰椎、胸椎、頚椎の脊椎全体的な
協調運動としての、エクササイズが重要です。
これが腰椎自体のエクササイズを、あまり問題としない理由ですね。
問題としないというよりも、腰椎のみの運動は難しいことに尽きるし、
臨床的に腰椎のみの運動を対象としてもあまり意味がありません。
頚椎自体のエクササイズは腰椎よりもっと複雑で難しい。
肩こりの解消エクササイズとして、首のエクササイズもいろいろ見聞しますが、
当院では、背筋のエクササイズとして首の深層筋 首の浅層筋の2種類のみを
紹介してるだけです。
首は特に、治療していただいている先生のご指導をお受けください。
腰部のエクササイズとして注意点
腰痛でお困りの皆さんはモチロンですが、一定の年齢以上に達すると、
椎間板は圧迫に対する抵抗力が失われます。
腰の屈曲動作は、股関節から脊柱全体が曲がるような動きから開始して、
椎間板に、できるだけ均等に優しく緊張が加わるように実施する。
ダメなエクササイズ 身体の硬い人はこれに類するエクササイズは禁止です。
深層筋のエクササイズのみはとっても難しく困難です。
そこで、今回紹介するエクササイズは
おもに浅層筋のエクササイズとわずかな深層筋にも影響を与えるエクササイズ
1、は肋間を広げ、胸椎と腰椎に前弯をつくり、骨盤も前屈します。
２、は肋間を広げ、胸椎と腰椎に後弯をつくり、骨盤も後屈します。
それでは腰痛のエクササイズ（Ⅳ）にお進みください。
次回は、まとめようと思っています。どうなるでしょうか？
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腰痛を治そう！！（Ⅵ）
もう一度考えましょう。
腰痛に限らず、
人が「痛み」を感じるには、
痛みを感じる受容器に刺激が与えられ、この受容器が受けた刺激が末鞘神経
を上って、脊髄に入り、さらに脊髄を上って脳に伝わり「痛い！！」と感じます。
たとえば後縦靭帯硬化症や脊柱管狭窄症などによる腰痛は、
末鞘神経ではなく、脳脊髄神経系の中枢の障害による疾患になるわけです。
しかも特定疾患で難病指定の疾患です。難病情報センターをリンクからお読みください。
われわれが扱っている大部分の腰痛は、
脳脊髄神経の中枢以外の末鞘神経性の自律神経系に由来するものです。
つまり末鞘神経性であり自律神経系由来の「腰の痛み」が大部分なのです。
それゆえに、ほとんどの腰痛が保存療法で治療が可能なわけです。
この痛みを感じる受容器に与える刺激が、「炎症」や「圧迫」です。
専門的には科学的受容器と器械的受容器によって痛みを感じるのです。
したがって治療は、これらの除去、減少を目的とすればよいわけです。
その原因の三大原因とされているのが
１、筋肉
２、骨
３、血行
になります。
１、腰痛を起こす原因の筋肉の中で大事な筋肉は
○ 背筋
○ 腹筋
○ 大腿筋
特に腹筋と背筋のバランスは重要です。
大腿筋は骨盤から膝につく筋肉のことで股関節、膝関節、腰の関節などの
協調運動として重要なことはすでに説明しました。
腹筋のエクササイズも、説明しました。
すべて一応は説明しています。
ただあまり多種多用にわたるために、いったいどこからどれを実施すれば
わからないのが皆さんの本音かも知れませんね。
これだけは押さえてほしい、基本エクササイズを後ほど、まとめてみましょう。
２、骨については、
多い疾患については、
老化による骨棘の形成による変形性脊椎症、骨粗鬆症による圧迫骨折など、
骨の成長が完成していない時期の過激なスポーツなどによ腰椎分離症など
腰のクッションの役目の椎間板が飛び出して神経を圧迫する椎間板ヘルニア
などがあげられられます。
大きな原因としては、
○ 仙骨を含む骨盤の傾きと腰椎を含む脊椎の動き。
（正常角度30度の骨盤傾斜角と姿勢）
○ 椎間関節の動き。
実際にはそれほど動くものではありませんが、
背筋のストレッチを含めたリラクゼーションが必要とします。
また、多裂筋や棘間筋などの深層筋を治療で緩めることが重要です。
３、血行については、
炎症物質を作るのも、消失させるのも血行の循環です。
血行が悪くなると、
筋肉の働きはモチロン、骨の発育、発達、修復、神経の修復・発達などに、
当然すべてに影響を及ぼします。
各部のエクササイズの目的がわかっていただけるといただけます。
全身の血行エクササイズがウオーキングになります。
スイマセン今回まとめようと予定していたのですが、
トップページでお知らせしたように８月１９日骨折してしまいました。
レ線での結果で、手の専門医の診断とＣＴ検査が必要とされました。結局
８月２３日の再診のＣＴ検査で橈骨遠位端骨折の関節内骨折で
単純型Parmar Bartonと診断されました。
そして８月２９日に手術することになってしまいました。２泊３日入院です。
今回のことはいずれ、改めてブログを作成して、その中でいろいろ書こうと思っています。
というわけで更新を２，３回お休みします。
次回は腰痛の基本エクササイズとしてまとめるつもりです。
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腰痛を治そう！！（Ⅶ）
まとめ
腰痛の基本的なエクササイズの紹介
腰痛を起こす原因の中で
代表的な大事な筋肉は
○ 背筋
脊柱起立筋（最長筋。腸肋筋などの深層筋）・広背筋などの浅層筋
○ 腹筋
腹直筋 腸腰筋（腸骨筋・大、小腰筋）など
○ 寛骨外筋
大・中殿筋、
○大腿の筋
大腿二頭筋、下腿三頭筋など
特に腹筋と背筋のバランスは重要です。
腰の腰椎の骨について重要なことは
○ 仙骨を含む骨盤の傾きと腰椎を含む脊椎動き。
（正常角度30度の骨盤傾斜角と姿勢と腰椎の動き）
骨盤をコントロールし脊柱の動きをコントロールしましょう。
○ 椎間関節を動かそう。
実際にはそれほど動くものではありませんが、
背筋のストレッチを含めたリラクゼーションが必要です。
多裂筋や棘間筋などの深層筋を治療で緩めることが重要です。
血行について重要なことは
○ウオーキングに代表される全身の運動です。
骨はモチロン、血管・神経の再生、身体全体を賦活しましょう。
以上を念頭いおいて
腰痛の基本的エクササイズ（Ⅴ）に進もう！！
多いようですが、是非実行してください。
以上で腰痛を治そう！！を終了しようと思っていました・・・・・が・・・・・
お約束していた圧迫骨折後のエクササイズについて、次回はお話したいと思います。
しかし、圧迫骨折後のエクササイズは意外と困難で難しいと思っています。
なぜか？・・・・・・・その辺のポイントが、お話できればと思っています。
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腰痛を治そう！！（Ⅷ）
圧迫骨折後のエクササイズについて
猫背のエクササイズとは少し様子が違います。
圧迫骨折は、
胸椎の７番８番、胸椎１２番腰椎１番あるいは腰椎４番５番でよく起こります。
原因は骨粗鬆症を基盤として転倒など原因は様々です。骨粗鬆症についてはこちら
骨折が起こると・・・・・・・もともと椎体は四角形ですが、多くは弱い椎体の前の
ほうがつぶれてしい、椎体の前方を頂点とした三角形のようにクサビ形をした
変形になるためにその上から順準に背中が前に傾き出します。
そして背中全体が丸くなってしまいます。
背中が丸くなった猫背のお年寄りの姿を良く見かけます。 こちらを参照
猫背の人は、背骨のＳ事情のカーブが崩れ、背中から腰にかけての背骨全体が、
後方に凸のカーブを描き、腰の前弯のカーブとウエスト部分の括れがなくなります
猫背から、まっすぐ立とうとすると、背骨のカーブは動かないので背骨と骨盤を
後ろに回し後傾 し、股関節を伸ばし膝関節を曲げることにより、かろうじて
重心を保ち、たっている状態になります
背中が丸くなってしまうため、平らなベッドなどで仰向けに寝ることができなくなる。
大腰筋の機能不全を起こします。
最近は、骨折が無い人でもこのような姿勢の人年年多くなっています。
骨盤の傾きから猫背、円背になってしまった場合です。
だからまず骨盤の傾きのエクササイズになります。・・・・・・しかし
今回は圧迫骨折のため猫背、円背になります。
原因と結果が逆転しているわけですね。
当然普段、猫背の人が圧迫骨折すれば、ますます円背の強度が強くなり、
アライメントが狂い正常に治すことはますます困難になるのです。
普段から猫背を治そう！！あるいは腰痛を治そう！！といって、
エクササイズを進めているのはこのような理由もあるのです。
単純な猫背と圧迫骨折のための猫背とは似て非なるものと認識してください。
さて、本題に入りますが
圧迫骨折で困っている皆さんのほとんどは、
○仰向けになれない。
○寝返りができない。
○腹ばいになれない。
以上の症状があり加えて歩行痛があるのがほとんどです。
一つ一つ順番に段階を踏んで、症状を改善させなければいけません。
いっぺんに歩行痛が無くなるということは考えないでください。
圧迫骨折のエクササイズは以下の順序で段階を踏んで実行してください。
順序を間違えると痛いばかりで結局は治りません。
圧迫骨折後のエクササイズの方法は、
「触圧覚刺激法 研究会」でいつもお世話になっている理学療法士、
小林孝誌先生に、研究会で教えていただいた方法を紹介します。
「簡にして明。」 さすがに先生ですね。 無理・無駄がなく確実です。
是非、圧迫骨折後の痛みや猫背でお困りの皆さんは実行してください。
まず楽に仰向けにできるようにまず背筋の緊張を緩める治療が最初です。
１、最初の目的は、自分で無理なく仰臥位ができる状態を作ってあげる。
背筋を鍛えるのではありません。最初は緩んだ状態を作ります。
自分で寝返りができる状態まで背筋の緊張を緩めてあげる。
無理なく仰向けになることができて、初めて次に移る。
２、大殿筋の強化
３、腹筋、大腰筋（腸腰筋）の強化
これで、伏臥位の状態が可能になる。
自分で無理なく寝返りができ腹ばいができるようになる。
ここまでは、治療もこまめに続けてください。
必ず一つ一つの段階を順番に進行してください。
無理して次に進んでも無駄です。治りませんよ。
ここまでできるようになるとゴールは見えてきます。
ここまでできていないのに次に移ろうとしても無駄です。
いきなりの大腰筋や背筋の強化は避けてください。
失敗あるいはいつまでも背中の痛む人はもう一度順序を守って
１、からキチント実行してください。焦ってはいけません。
次にイヨイヨ背筋の強化に入ります。
まず、
５、下部背筋の強化
６、上部背筋の強化
７、背筋全体の強化
ここまでくると、背部が平坦化の様子を呈してきます。
ゴールは間近です。
次に
８、座位での下腿三頭筋
９、立位での下腿三頭筋
うまく歩行するために必要です。
１０、片足立ちなどで中殿筋、広背筋の強化
バランスの訓練になります。
最終のエクササイズですね。
以上を必ず順番に実行する。
それでは圧迫骨折後のエクササイズにお進みください。
この順序は、一般の腰痛のエクササイズにも参考にしてください。
腰痛でお困りの皆さんは、
皆さんの腰痛が、今はどのステージなのかを考えながらアレンジされて、
大まかにこの順序で実行されるのが良いでしょう。
皆さんが、治療を託されておられる信頼されている先生とご相談されながら、
エクササイズを実行していただきたいと思います。
治療がリアルタイムに進められるのと同じように、難しい症状ほど、
エクササイズもその場その時というリアルタイムなエクササイズが必要です。
圧迫骨折が１箇所であれば、以上の治療とエクササイズで、
時間はかかりますが、必ず痛みも円背も改善します。
しかし骨折の部位が、たとえば腰椎５番と胸椎１２番のように、
２箇所以上で骨折している場合は・・・・・・信頼されている先生にご相談ください。
まだまだ話は尽きませんが、一般的な腰痛に関してはこの内容で充分でしょう。
かなり詳しく説明しています。
また腰痛のエクササイズに関しても、かなり詳しく述べていると思っています。
腰痛を治そう！！ はこれで終了させていただきます。
腰痛でお困りの皆さんのお役に立てれば幸いです。
大阪市東住吉区南田辺 おくだ鍼灸整骨院 奥田洋嗣
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