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９、腰のエクササイズ 仰向けに膝を曲げて寝る。 リラックスし両手をお尻の下に置く。 背中の腰の骨の腰椎をベッドに押し付ける。 必ず押し付けてください。（腸腰筋のストレッチ） 次に、 ゆっくりとお尻を持ち上げる。（大殿筋が働きます） |
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手のひらがお尻から離れたらそのままの位置で、 背中を必要以上に反らす必要はありません。！！注意！ お尻が手の平から離れる程度で充分です。 腰はベッドから離れないように。 約５秒間維持する。 次にゆっくりと元の位置に降ろす。 ５回ほど繰り返す。 |
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１０、広背筋のエクササイズ （骨盤を後屈させ腰椎の前湾を減少させる） 斜め上に両手を伸ばし、膝を曲げておきます。 胸を張って、背中を伸ばします。 大きくゆっくり胸いっぱい息を吸い込んでください。 広背筋や大胸筋がストレッチされ、吸気で肋骨が開きます。 胸椎の後弯が少し矯正されます。 |
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膝と股関節を胸につけるように曲げて行きます。 股関節を曲げる感覚でゆっくり曲げていってください。 無理しなくてもいいです。 私は堅いですね。 広背筋がよりストレッチされ、骨盤が後屈し、腰の前湾が 減少し背部の筋もストレッチされます。 ゆっくり戻し、５回ほどゆっくり繰り返します。 |
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１１、首のエクササイズ（浅層筋のエクササイズ） 前回に述べたことですが （８、のエクササイズは深層筋に効果的です。） このエクササイズの目的は浅層筋に効果的です。 首の骨の筋肉を伸張する目的でおこないます。 |
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両手で後頭部を支え、前方にゆっくり引きます。 思いっきり引く必要は全くありません。 ゆっくり戻します。 そしてリラックスして少し休憩。 ５回ほどゆっくり繰り返してください。 |
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１２、体幹の背筋（深層筋のエクササイズ） 頭の上に置くものは本でもいいです。 しかし、流動性のものがもっといい。 写真はアイスバッグに水３００ＣＣ入れたものです。 あまり重いものはダメですよ。 頭から腰仙骨までバランスをとってください。 耳の穴と肩が一直線になるように。 結構難しいし、首から仙骨まで筋肉が続いてる感覚を、 掴んでください。 ほんの少しゆっくりと左右に身体を揺らしたり、 ほんの少しゆっくりと前後に身体を揺らすと、 感覚が掴みやすいです。 |
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１３、背筋の深層筋と他筋との全身協調エクササイズ 頭の上に乗せたものを落とさないようにゆっくりと、 １２、の状態からゆっくりと立ち上がります。 バランスを保ちながら、両足を肩幅に揃えてください。 アー。私はＯ脚ですね。 |
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線上を挟み込むようにゆっくりと、 バランスを保ちながら歩いてください。 ウォーキングの場合はもう少し身体を前傾させ歩行します。 しかし、今回はあくまで脚から股関節、仙骨、腰椎、 胸椎、頚椎、と脚から頭までの背中の筋肉の感覚を 掴みながら、ゆっくり歩いてください。 |
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今回は脚→頭までの深層筋を意識し、 歩行する際に、トータルなバランスの感覚を、 掴むことに留意してください。 ページの頭へ 安心・安全・快適な各種疾患別の背筋のエクササイズに戻る レッツゴー！！エクササイズに戻る ホームに戻る |