 |
４、膝の前面の筋肉と腹筋とお尻の後面を鍛えましょう。 大腿四等筋と腹直筋と大臀筋のエクササイズ まず仰向けに寝てください。 腰が痛い方、仰向きの姿勢が辛い方は、 １、座った位置からのエクササイズを実行してください。 |
 |
片方の膝を立ててください。 膝を伸ばしたまま、ゆっくりと床から１０ｃｍ程度まで上げていきます。 この時に太ももの前面に力が入っている感覚と腹筋に力が入っていく感覚を味わってください。 またお尻の後方の筋肉にも力が入る感覚も味わってください。 |
 |
１０センチのところまで上げた時点で約５秒間とどめておきます。 この間に、最も太もも前面から腹筋とお尻の筋肉に力が入っている感覚を感じ取ることができます。 ５秒間は、できるだけ頑張ってください。 そしてゆっくりと降ろしていきます。 床に着くと２～３秒間休みます。 この動作を２０回繰り返し、反対の脚も同様に行います。 ２０回が辛い方は１０回でも良いです。 必ず両脚を実施してください。 レッグレイジングというアイソメトリックスです。 前十字靭帯の手術後のエクササイズとして利用される場合は、 最初は必ず、あげる方の膝はわずかでいいので屈曲してください。 |
 |
５、太ももの外側の筋肉とお尻の筋肉を鍛えよう。 外側広筋、中臀筋のエクササイズ 横向きにｊ寝て床側の膝を直角に曲げ、上側の脚を膝をできるだけ伸ばした状態でゆっくりと上げていきます。 お腹の横からお尻の横太ももの横に力が入っていく感覚を掴みながらゆっくりと上げてください。 手は置きやすいところにおいてください。 膝を伸ばした状態が辛い方は少しぐらい曲げてもいいですよ。 |
 |
脚が水平になるところで約５秒間とどめておきます。 この時に、お尻のやや後方部から太ももの外側に力が入る感覚が解ります。 グーと、お尻から太ももにかけて力を入れて５秒間頑張ってください。 そしてゆっくりと約５秒間かけて降ろしていきます。 床まで降ろしたら２～３秒間休憩。 この動作を２０回繰り返し、反対の脚も同様に行います。 ２０回が辛い方は１０回でもいいですよ。 |
 |
６、太ももの内側の筋肉を鍛えましょう。 内転勤群のエクササイズ 膝を軽く曲げ太ももの間にボールを挟みます。 挟んだボールの中心に向かってゆっくりジワジワと押さえ込んでいきます。 ボールが床から上に持ち上がらないように、シッカリと押さえ込んでください。 Ｏ脚の矯正にもなりますが、いずれまた。別枠でキチント紹介しますので、お楽しみに。 |
 |
押さえ込んだ状態で約５秒間保持しておきます。 次にゆっくりとジジワジワともとの状態に戻していきます。 ２０回同じ動作を繰り返します。 辛い方は１０回でもいいですよ。 少量頻回の原則をお忘れなく！！ |
 |
ボールはエクササイズのボールが好いですが、ドッチボール、 サッカーボール、などが適当です。 なければ、少し使いづらいかもしれませんが、 枕などを利用されても好いですヨ。 ページの頭へ 膝のエクササイズに戻る レッツゴー！！エクササイズに戻る ホームに戻る |