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１、正しい椅子に座った状態のエクササイズ。 太ももの前面の筋肉を鍛えましょう。 正しい大腿四等筋のエクササイズ。 椅子に浅く掛け、体重をやや前方に掛けます。 足首を直角にし、できるだけ膝を真っ直ぐに伸ばし、 （膝の裏を出来るだけ伸ばす感じですると、太もも全体に 力が入る状態がわかります。ポイントです） 太ももの付け根から床から１０センチのところまで上げる。 |
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床から１０センチのところで５秒間停止する。 エクササイズされている感覚を掴んでください。 そしてゆっくりと床まで降ろしていきます。 床に着くと２～３秒休憩。 １０～２０回繰り返す。 左右同じように繰り返す。 この方法はどこでも無理なく簡単に行えます。 また寝転んだ状態で腰が痛む方は、 この座った状態のエクササイズを実施してください。 |
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よくある間違った椅子に座っての運動を紹介します。 おこなってはイケナイ、間違った運動！！ 禁止！！注意！！ 大腿四頭筋のエクササイズにならないで単なる膝の屈伸運動になり、 結局は膝を痛めてしまいます。 膝の悪い人があやまって行っているのをよく見かけます。 錘を付けている人も見かけます。 |
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間違った方法 関節リウマチ、変形性膝関節症の方はモチロンのこと、 炎症があり痛みのある人は、絶対に膝より遠位の部位 (足首）などに負荷をかけてはいけません。 禁止！！注意！！ 膝を伸ばししている最中の状態です。 |
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間違った方法 実行してみるとよく解ります。 単に膝の屈伸運動になり、途中は筋力効果になっていません。 最後の段階だけが、少しエクササイズの効果がありますが、それまでの衝撃で軟骨や靱帯を傷める可能性のほうが多い。 禁止！！注意！！ 膝を伸ばししている最中の状態です。 |
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間違った方法 禁止！！注意！！ 完全に伸ばしきった状態です。 大腿四等筋が鍛えられないで半月板を傷めたり、膝蓋靱帯付着部の脛骨粗面などを傷めます。 間違っても膝の屈伸運動になってしまうと、膝に負担がかかるために禁止！！ 是非正しく無理のないエクササイズを実行してください。 |
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２、座って、ふくらはぎを鍛えましょう。 下腿三等筋のエクササイズになります。 足首を直角に床に置く。 次に踵をすばやく上げつま先で支えます。 蹴り足を鍛えることになります。 やや猫背でベタ足で歩くクセのある方は、必ず実施してください！！ ふくらはぎは第２の心臓とも呼ばれています。 エコノミー症候群などの予防にも有効です！！ 血液・リンパ循環の向上、浮腫みの予防にも |
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すばやく上げて降ろす、上げて降ろす動作をパッパッパッと繰り返します。 ２０回繰り返します。 お年を召された方は１０回でもよいですよ。 この時に同時に両手を上に伸ばして上げる動作（踵を上げたときバンザイの姿勢、踵を下ろしたときにバンザイした手を下ろす動作）をすれば同時に背筋も エクササイズされます。 写真では背筋のエクササイズになるのであえて省略しています。 できる方は是非同時に行ってください。 |
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３、立って、ふくらはぎを鍛えましょう。 立位での下腿三等筋のエクササイズ なるべく両足をくっつけるほうがやりやすいです。 踵を床に付けた状態から、すばやくつま先立ちをします。 ゆっくりと動作をすると違う筋肉のエクササイズになります。 |
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すばやくパッパッパと踵を上げたり下げたりの動作を ２０回繰り返します。 ゆっくりと、つま先立ちをした状態を５秒間を保つと 腓骨筋と後脛骨筋のエクササイズになります。 外反母趾、偏平足などに有効なエクササイズになります。 下腿三等筋のエクササイズにはパッパッパと素早い動作が必要です。 この時にバンザイの姿勢を同時に踵を上げるに手を上げてバンザイをして、踵を床に降ろしたときに同時にバンザイを止め手を下ろす動作を一緒にすると、 背筋のエクササイズも同時におこなえますよ。 この動作で身体がふらつく不安定な方は、、なるべく壁の前で実施してください。 お年を召された方は特に注意して１０回程度でよいですよ。 ページの頭へ 膝のエクササイズに戻る レッツゴー！！エクササイズに戻る ホームに戻る |