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腰痛を治そう！！
急性の腰痛を治そう！！
はじめに
最初は急性の腰痛から慢性的な腰痛を順次述べています。
まずは急性期にキチンと治すことです。
慢性に移行させないことが重要です。
腰痛は本来はそんなにいつまでも痛みが長引くことはありません。
知らず知らずのうちに慢性の腰痛に苦しんでいるという・・・・・・あ・な・た。
原因のない結果はあり得ません。
なぜ？ 痛む！！ なぜ痛みが長引く？ あなたの腰痛は？
治療は絶対に必要です。
そして、
あなたが、腰痛を楽にするコツをつかむことが重要です。
さまざまなエクササイズについても述べています。
順序良く最初からお読みくださればありがたいです。
腰痛は怖くない！！
腰痛の種類についてはすでに述べました。
臨床的には、ほとんどの腰痛は保存療法で対処できます。
ホントかな～？とお思いのあ・な・た
本当に、手術などの適応の腰痛はわずかです。
ホントかな～？
皆さんも医療機関でレントゲンやＭＲＡでたとえ異常が発見されても、
スグに手術だと宣告された人はほとんどいないでしょう。
是非、危ない腰痛をお読みください。
ホントだったでしょう。
様子を診ながらといわれて長年も腰痛と付き合いながら生活されている人が
なんと！！ 多いことか！！ 慢性の腰痛のほとんどの人あてはまるでしょう。
ホントでしょう。
思い切って手術をされても、最初の1，2年間は調子が良かっても、
再発し、再手術に悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
モチロン手術が必要な方もいるのは事実です。
何度もいいますが、本当に外科的手術の必要な腰痛は外来患者の５％です。
モチロン、必ずしも外科的手術が必要でなくても、
皆さんの腰痛の種類や痛みの程度と生活様式によって手術は決定すべきです。
皆さんの今後の生活のクオリティ－を考えながら手術は決定してください。
何度も言いますが、手術が必ず必要な人は本当に本当に少ないのです。
腰痛は怖くない！！・・・・・・といっても、
皆さんご自身が自分の腰痛を知らなければいけません。
皆さんご自身が自分の腰痛の対処法を知らなければいけません。
漫然と生活すれば、慢性的な腰痛に苦しむことになってしまいます。
そこで、
今回は皆さんがいかに腰痛に対処していくべきか、
皆さんの腰痛の正体は一体どういう症状なのかを考えながら、
痛みの解消や日常のケアとししたエクササイズなど様々な方向から
皆さんに役に立つように述べていきたいと思っています。
お役に立てばと思っています。
また長くなってしまいそうですね～。
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急性の腰痛を治そう！！（Ⅰ）
腰をギックと痛めてしまった！！ さあどうしよう？
あまりの痛みで動けない！！
少しでも動かそうとすると痛みが襲う！！
このまま動けなくなってしまうのでは？ 心配でしょう。
大変だーー！！ さあ～どうしましょう？
急性期は無理してでも病院に行くべきか？治療院に行くべきか？
急性腰痛として最も多いのが、皆さんおなじみのギックリ腰と筋筋膜性腰痛です。
この2種類が腰痛症が最も一般的に多くみられます。
実際はこの両者の違う点をキッチリと、分けること難しいのですが、
学問的には、
ギックリ腰は、
椎骨この場合は腰椎の椎関節周囲の軟部組織が原因。
急にヘルニアのような状態になり、スグ戻るという説も有ります
筋筋膜性腰痛は、
腰椎や仙骨・腸骨、あるいはもっと広く背中の胸椎に付着する筋肉、腱が
何らかの動作により筋膜が傷害され炎症による痛みを発します。
この両者は臨床的には特別分類する必要性はありません。
皆さんがとにかく、どんな腰痛でも、
急激に腰に痛みを感じたり、いつもと違う腰の痛みに襲われた際に、
決してあわてずに落ち着いて、
必ず、皆さんが最初にやるべき事を述べます。
１、足の神経症状を簡単に調べて確認してください。
簡単です。なにも難しくありません。スグにできます。
●シビレますか？
●運動麻痺がありますか？
●知覚麻痺がありますか？・・・ピンやペン先で皮膚を押して左右調べる。
腰が痛くて解らない場合は、
足首や足のかかとを動かし、左右ともに正常に動くかどうか？
もし、
上記の神経症状がある場合は病院に行き、検査も必要でしょう。
特に、感覚が鈍いあるいは、足を動かせない場合は、スグ救急車を呼ぶ。
たとえ痛みが非常に強い場合でも、
足にシビレが無く、感覚が正常で、足も動くようであれば、
上記の三点の症状がなければ心配は要りません。
痛みが強くてもなにも、あわてる必要はありません。
少しでも動いたり、わずかな動作で痛むのに無理に、辛い痛みをこらえ
てまで、病院や治療院に受診する必要は全くありません。
むしろ無理に動かすことで傷害部位の損傷が広がり、痛みを悪化させます。
そこで
２、とにかく安静にします。
一般的には、膝を曲げて、やや腰を曲げて横向きに寝る姿勢が楽ですが、
どのような姿勢でも、とにかく痛みが出ない楽な姿勢をキープして安静にする。
次に、
３、痛む部分をアイシングする。
急場で氷がなければアイスノンなどの保冷剤でも仕方ないでしょうが、
なるべく氷でアイシングしてください。
（氷は必ず、一度霜を流水で流してから、ナイロンの袋などに入れたもの等で）
氷が溶ければ１時間ほど間隔をあけてから再びアイシング。
一日に何度も繰り返してもかまいません。 3日間から一週間程度であれば、
何度でも繰り返しても、氷によるアイシングであれば全く害はありません。
次に可能であれば、
サラシ・腰痛ベルト・包帯などで骨盤から腰にかけてきつく巻き、圧迫固定します。
これも安静の一種ですね。
以上２点を実施され痛みが減少し、寝返りができる状態になれば、
病院や私どもの治療院等を受診されるといいでしょう。
そして
４、二、三日は仕事や家事は控えて、必ず休養してください。
皆さんは休むことに消極的ですが、なにも怠けて休むわけではアリマセン。
普段休まずに真面目に勤務されていれば、職場も必ず納得してくれます。
痛みのために、普段どうりに働くことができない上に、
陰気な、しかめ面して出勤されても職場も迷惑だと思いませんか？
キチントした仕事もできないでしょう。
痛みのない楽な姿勢をキープできない場合は休むしかアリマセン。
スッパリ休みましょう！！
この決断のできる人と、できなかった人の差は非常に大きい。
痛みの減少は、モチロンですが痛みの長期化と慢性化等様々に影響を与えます。
まず、以上の4点は必ずお守りください！！
このように、初期に適切な安静とアイシングと固定を守れば、
非常に強い腰痛であっても、炎症は２～３日で落ち着き、痛みが減少し、
腰の傷害部位も回復に向かい、動きも楽になってきます。
痛みの回復の良循環を作り出します。
もし、無理して守らなければ
傷害された損傷部も広がり炎症がますます強くなり、痛みも強くなり、
ますます筋緊張が強くなり、痛みも強くなるという
痛みの悪循環に陥ります。
今回はここまで。
いくら安静にしても、寝返りが必要な場合もありますね。
トイレなどにも行かなくちゃね～。
次回は、寝返りの方法を紹介します。
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急性の腰痛を治そう！！（Ⅱ）
アイタッタッタッー！！ アー痛い！！
急激な痛みに襲われた場合の安静の仕方。
楽に寝る時の姿勢はコレ。
横になって、膝と股関節を曲げ
背中を丸くして、寝ます。
ウエストにタオルなどを敷く。 |
上向きで寝る場合。
足元に布団などを重ね、高くし
膝・股関節を曲げて寝る。 |
痛みが強い場合などは、
お尻に、タオルなどを敷いて、
骨盤をさらに後傾にする。 |
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この寝方をよく観察してください。
何か気づきませんか？
腰椎の前弯（前に凸、後ろに凹の状態）を減少させ、骨盤の前傾を減少させ、
骨盤を後傾させる姿勢になっています。
背中の緊張が強いと腰椎の前弯が強くなる傾向がありますので、
（なぜかは、解っていませんが事実です・・・・・・トホホホ） ですから当然
腰をなるだけ反らないで、安静にすることが重要です。
上を向いて寝る際は、
ベッドの分厚いマットレスでは、体重で骨盤が大きく沈み込んでしまい、
背中の腰椎の前弯（前に凸）を増強させるので禁止です。
一般的に腰痛には、硬い床が良いといわれていますが、
あまり敷布団が薄くても、また硬い床でも腰椎の前弯（前に凸）が強い状態で
背中が反ってしまったまま長時間寝てしまうと、腰部の筋肉が長時間の緊張を
強制さつづけられますのでかえって痛みが強くなり易い。・・・・ので、できれば、
薄手の敷布団を一枚、二枚、三枚と増やしていき、自分の腰椎のカーブ、
背中のカーブに合う敷布団の調整あるいは、
ベッドのマットの高さ柔らかさの調整をしてください。
また、慢性的な腰の痛みにお困りの皆さん。
朝起きた時に腰が痛い人や、腰椎ヘルニア等の腰痛でお困りの皆さんは、
腰椎前弯で骨盤が前傾した姿勢の人が非常に多い！！
姿勢は円背、凹円背という姿勢、スウエイバックという姿勢が多い。
骨盤が前傾し、腰椎が前に凸、後ろに凹の状態でそして胸椎が、後ろに凸になり円背になる。
猫背を治そう！！をお読みください。猫背を治そう！！（Ⅲ）は是非読んでください
つまり、慢性的に腰に痛みをお持ちの皆さんは、
普段の姿勢自体が、急性の腰痛の時と同じ姿勢を作っているのです。
皆さんに伝えたいことが解りました？
だから・・・・・・・・・・・・・慢性時は股関節まで曲げる必要はありませんが、
敷布団あるいベッドのマットの高さ柔らかさの調整をしてください。
当院が、慢性的な腰の痛みにお困りの皆さんに推薦している方法を、
コッソリ教えます。
慢性の人で時々、腰を曲げている方が楽なのでという方がおられます。
急性の腰痛の場合のように何時までも股・膝の関節は曲げないこと！
あまり何時までも曲げていると、腸腰筋の短縮を起こします。
慢性腰痛の大きな原因になってしまいます。
腰が曲がって足が上がらなくなり、腰が伸びなくなり、膝の痛み等の障害などなど
を起こしやすくなります。
写真のような姿勢や、膝を曲げて寝るのは、急性時のみにしましょう！！
その方法は
１、低反発の薄手のマットを敷きます。
２、そして、薄手の敷布団あるいは、大きめのバスタオルなどを、
一枚、二枚と増やしていただき微調整しながら、
３、次の朝あるいは一日の腰の具合を測りながら自分に合う高さと柔らかさの
調整をしていただきます。
４、楽な厚さ、高さが決定すれば、しばらく続ける。
５、その場、その時の筋緊張や姿勢を診ながら治療と平行していくと、
また高さ等が変わる場合もあります。
信頼されている、先生と相談しながら慢性の痛みから解放されましょう。
このことは、本当に腰の痛みに対しては、ヘタな治療より重要です！！
日中の身体の活動期だけでなく、
就寝時まで腰椎に負担がかかれば、治るものも治りません。
最も長時間の安静が就寝時です、コレを治療に利用すべきです！！
是非！！ 自分の腰に合った状態を見つけ調整してください。
今回は急性の激しい腰痛時の楽な寝方から
慢性の腰痛の場合の治療をかねた寝方まで説明しました。
さて、前回お知らせした急性時の安全な寝返りの方法は、次回に見合わせます。スイマセン。
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急性の腰痛を治そう！！（Ⅲ）
今回は痛みの少ない寝返りの仕方・立ち上がり方。
何時までも楽な姿勢で寝ていたい！！
でも長時間全く同じ姿勢を保つことは困難だし、同じ姿勢も大変疲れてします。
食事やトイレは欠かせないし、どうしても動く必要のある場合もあります。
急性の激しい腰痛の際、
寝返りはとっても痛みが強く、無理に寝返ると、筋肉の筋スパズムが強くなり、
さらに痛みの増強をおこします。
アイタッタッター！！
できればやりたくない。・・・・・・でもしかたがない場合もあります。
そこで、今回はできるだけ痛みの少ない寝返りの仕方と立ち上がり方です。
基本を順序だてて説明します。
両膝を立てた状態から説明します。
１、痛みの強い側が下になるように転がります。
まず、
痛みの強い方の膝をゆっくりと伸ばした状態にします。 次に、
同側の手で反対側の手首を掴んでひっぱりながら、同時に、
もう一方の膝の曲げているほうの足で床を押しながら身体全体を転がします。
横になれたら、下になっている腕を枕にします。
これで痛みの強い方の腰と足が下になりました。
少し休憩しましょいう。
２、次はイヨイヨ立ち上がる動作になります。
一般的な、まず、うつ伏せになってから立ち上がる方法を紹介します。
下の肘を支点にしながら、上の足を前方に回しながら、
両肘に体重を移してうつ伏せになるのですが、
この時の下になった肘を抜く時の動作が難しいです。
下になった肘をテコの支点のようにしながら、
両肘にシッカリと体重をのせ、
上になっている足を回して、うつ伏せになってください。
うつ伏せになることができれば、寝返りは成功したも同然です。
パチパチパチ。
もう一法として、後で述べているベッドの場合の起き上がり方のように、
まず横の位置から、ゆっくりと下の肘と上の手で寝返りせずに、
このまま身体を横に起こしていき、
横座りから正座する方法もあります。 一長一短があります。
負傷した筋肉などで変わってきますので、楽な方法を選択してください。
３、次に、両膝を曲げて四つんばいの状態を作ります。
肘から手の前腕にシッカリと体重を預け、
痛みの少ないほうの膝を曲げて体重を分散させてから次に
痛みの強いほうの膝を曲げ、
肘と手でシッカリと身体を押しながら、正座をするか
あるいは両膝立ちになるかのどちらかです。楽な方でお願いします。
両膝立ちをすれば、一気に次の立ち上がる動作に進めます。
写真では、肘と手で押しながら膝を曲げていき正座します。
ここで少し休憩しましょうか。
４、さあ！！ イヨイヨ立ち上がりましょう。
まず、痛みの少ない方の腰側の足にシッカリと力をいれて片膝立ちをします。
この時は手や腕でシッカリと支えてください。
最後に痛い方の腰側の膝をシッカリと押さえ込んで立ち上がる。
ゆっくりと立ち上がってください。
何かシッカリとした摑めるものがあれば当然補助に使ってください。
５、ベッドの寝返りも基本的には変わりません。、
横になり肘を支点で起こまでは同じです。
但し両膝を曲げた状態で手でベッドを押しながら、
膝を支点にして起き上がって、ベッドの端に腰をかけれる状態を作ります。
少しずつ、ゆっくりずらしながら両足をベッドから降ろします。
そして、端に腰をかけます。
ここまでできれば後は４、と同様です。
ベッドの出入りの基本は、痛い方の腰から行います。
あ～疲れました。
普段の何気ない動作にも大変な努力が必要ということが解ります。
あくまで基本ですので、参考にされて
とにかく皆さん自身が痛みが少ない楽な方法で、
寝返りを行っていただければ良いのです。
急性期の基本は痛くない方法で痛くなく動かす。
少し無理して動いた後は、必ずアイシングをお忘れなく！！
今回はここまでです。
次回は、寝返りも立ち上がることも、痛いながらも少し楽にできる状態になってきました。
このような時に行う簡単エクササイズを紹介します。
本当にできるのでしょうか？ できます。 是非実行してください。
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急性の腰痛を治そう！！（Ⅳ）
受傷翌日からのエクササイズ
急性期にもエクササイズが出来るの？
急激な痛みに襲われた際のエクササイズを２回に分けて紹介します。
アレ？？？？？？？？？？
急激な痛み、急性時の原則は、安静、固定、、アイシングでしたね。
こんな状態でエクササイズができるの？
当然、受傷の当日は安静、アイシングを実行することが基本です。
エクササイズは禁止！！です。
エクササイズというよりは、リラックスして動かすということが基本です。
おおまかには、受傷の翌日を目安に実施してください。
今回紹介するのは
痛みの軽減はモチロン
寝返りをできるだけウマク実施できるためにも是非実施してください。
ただし、実施する際はもし腰をサラシなどで固定されている場合は
１，２の場合は緩めるかはずしてから実施したほうが効果的です。
しかし、はずすのも辛い人はそのままでもかまいません。
臨機応変に考えてください。
＜ステップ１＞
目的
痛みのため収縮してしまった横隔膜や肋骨の間を埋めている肋間筋等の
胸郭周囲の筋肉に柔軟性を回復させ、全身の緊張と痛みを緩和させます。
方法：仰向けで、股関節と膝を曲げた楽な姿勢で無理なくできます。
深呼吸です。但し次の方法で、
これはもうすでに紹介している
○ 腹横筋のエクササイズ と同じです。
この姿勢で腹横筋を意識し大きく腹式呼吸をゆっくり数回することで、
上方で横隔膜、後方で胸腰筋膜、外方で腸骨をわずかにストレッチできる。
特に胸腰筋膜は、腰椎や脊柱起立筋とつながっているので重要です。
次に、この姿勢でゆっくりと大きく数回、胸式呼吸を行います。
リラックスしてゆっくり・ゆったりと行ってください。
次は、
これもすでに紹介している
○ 広背筋のエクササイズの最初の格好で。
両手の広げる角度は楽な位置でお願いします。
この姿勢でゆっくりと、大きく、胸式呼吸を数回してください。
ゆったりとリラックスして緊張をほぐす感じで行ってくださいね。
ここまでは全く安全です。
サラシやベルトの固定は無い方が、効果的です。
＜ステップ２＞
次のエクササイズは少し注意しながら実施してください。
目的：臥床による腸腰筋の短縮や内転筋群の短縮を防ぎ、股関節の柔軟性
を回復することにより、腰痛の早期回復を目的はモチロン、、
寝返り・立ち上がりなどの最低限の日常動作の早期回復を目的とし、
仰向きでも足を伸ばして眠れるようにすること。
○ 股関節の柔軟性の回復
股関節を膝を曲げた位置から、ゆっくりと左右に倒しますが、
必ず、左右の倒しやすい・痛みの少なく楽に動く方向からゆっくりと、
息を必ず吐きながら、倒れるまで倒していきます。
そして、息を吸いながら元の位置まで戻してください。
同一方向に、数回繰り返してください。
ひつこいようですが、リラックスしてゆっくり・ゆったりと。
もし出来るなら
次に、同様に反対方向に倒してから元の位置に戻してください。
リハビリの基本は、動きやすく・痛みの少なく、楽な方向から動かします。
無理に動かしてはいけません。
しかも、急性期の回復期ですので、特に注意が必要です。
左右どちらかの一方向しかできなくても気にしなくても良い。
できる方向だけ、できる範囲で数回実行してください。
次に、
両膝を曲げた状態から、伸ばしやすい方の片膝を伸ばします。
（写真では右足を伸ばして、左脚を曲げたままの状態です。）
膝を曲げている片方の足を左右にゆっくり倒します。左右の楽な方向から。
左右のどちらかの一方方向を息を吐きながら倒し、息を吸いながら元の位置に。
これも楽なほうからです。
出来る方向のみでもかまいません。 出来るのなら反対方向も同様に。
次は、
反対の足を伸ばし、反対の膝を曲げて同様に実行してください。
（写真の反対で左脚を伸ばし、右脚を曲げた状態にし同様の事を行います。）
出来る方の足で、出来る方向で、出来る範囲で数回実行。
実行した後はアイシングを忘れずに。
＜ステップ１＞は簡単に出来ます。
＜ステップ２＞は出来る人、あるいはできない人、ある方向のみできる人等
様々に分かれます。
出来る方の足の出来る方向の出来る範囲の運動だけで結構です。
おそらくその方向が一番楽に、寝返りのしやすい方法につながります。
不思議なことに楽な方向に楽なように動かしていると・・・・・・・・ナ・ナ・ナント！！
アレ？？ 出来なかった方の足、方向が少し楽にできる様になっています。
（ここでは割愛しますが、この法則を利用した治療法は医療の世界に多数存在しています。）
何も目新しいことではアリマセン。
リハビリの原則です。
今回はここまで。
少しだが寝返りも楽になってきました。立ち上がるのも少し楽になってきました。
しかし、まだまだ無理はできませんが、
イヨイヨ起き上がり歩くための準備のエクササイズです。
ここからが、前回予告したエクササイズになります。
今回も長くなりましたので次回にしますスイマセン。
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急性期の腰痛を治そう！！（Ⅴ）
受傷２～３日目からのエクササイズ
何時までも安静を保ってもいけませんそろそろ立ち上がって
歩行するための準備の時期です。
＜ステップ１＞
目的：背筋の緊張をストレッチしましょう。
緊張した背部の筋肉を緩め、腹筋を使えるようにする。
腹筋を使いやすくする目的だけで腹筋のエクササイズではアリマセン。
１、仰向けから、
片方の膝を胸のほうにゆっくりと背中全体の筋肉を伸ばすような
感覚でゆっくりと近づけます。
途中まではどちらかというと股関節の運動になりますが、
胸に近づく程、背中の筋肉が伸ばされます。
左右それぞれ行いますがやりやすいほうから２～３回行ってください。
２、横に寝転んだ状態から
左右、交互に実施するのには少し面倒です。・・・・・・が、
しかし横臥位のほうが膝を顔の方向までもって行きやすいので、
背部の筋肉は仰臥位より伸ばしやすく、エクササイズとしてはより効果的
寝返りが楽にできるなら、是非横臥位で楽な方から実行してください。
＜ステップ２＞
目的：歩行を容易にする。
短縮しやすい大腰筋を緩めると同時に大殿筋を強化することで、
正しい歩行を可能にする。また、円背の防止にも有効。
すでに紹介した腰のエクササイズです。お読みください。
大腰筋のストレッチと大殿筋の強化になります。
この両者の筋肉はお互いに拮抗した筋肉で腰椎の生理的彎曲
骨盤の生理的な傾斜などのバランスをとり体幹のアライメント（姿勢）に、
非常に影響を与える筋肉です。
急性期に限らず慢性的な腰痛にも非常に重要です。
ゆっくり上げ、静止５秒間その後、ゆっくり降ろす。１０回ほど実行。
無理は禁物。
痛みの出ない動く範囲で、痛みの出ない回数でお願いいたします。
＜ステップ３＞
目的：下部の腰部筋肉の柔軟性の回復と腰椎、胸椎の回旋運動の回復
体幹の回旋の訓練
注意！！ 無理に実施する必要はありません。
出来る場合のみに実施してください。
無理は禁物。臨機応変に。
横臥位の状態から、少しずつ身体の上体を捻ります。
息を吐くときに捻り、息を吸うときに戻します。
左右行いますがやりやすいほうから。
この時も捻りやすい方の上体からです。
＜ステップ１、ステップ２＞は、無理なく実施できると思います。
＜ステップ３＞は、何度もいいますが、もし、痛むようでしたら無理に
実施する必要はアリマセン。出来る人が実施してください。
エクササイズの実施後は必ずアイシングです。
急性期の腰痛のポイントのまとめ
受傷の当日は、
○安静、アイシング、適当な固定によって、
炎症の軽減、筋スパズムの軽減、筋内圧を軽減させることにより、
痛みの回復の良循環を作る。
受傷の翌日は、
○寝返りなどの日常の必要最小限度の動きを得るためのエクササイズ
○腰部の筋肉や股関節・胸郭周囲の筋肉を無理無く緩める。
受傷の２～３日目からは、
○安静からの脱出・歩いて活動するための準備
○痛みのために筋肉が緊張し、短縮し硬くなりやすい筋肉を緩めるエクササイズ
○背部の筋肉、腰椎・胸椎、股関節などの関節を無理なく動かすエクササイズ
痛みも落ち着き
さあ、イヨイヨ無理なく立ち上がって、歩行できる状態ができました。
今回はここまで。
次回からは腰痛が慢性化しないように、また慢性化した腰痛などに有効な方法など
順次述べていきたいと思っています。
急性腰痛を治そう！！（Ⅳ）（Ⅴ）で述べているエクササイズは、
急性期の腰痛の回復期はもちろんのこと、
慢性の腰痛をお持ちの方々のリラックス法としても非常に有効です。
慢性腰痛でお困りの方も普段のお手入れあるいは、少し腰の調子がおかしい？
と思われた時に、このエクササイズをぜひ実行されることをお勧めします。
エクササイズというよりは腰周囲の筋や関節のリラックス法です。
次回は、項を改めまして、
腰痛の慢性化を防ごう！！
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