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腹筋のエクササイズ
腹筋のエクササイズ（Ⅰ）
よく腰痛の患者さんは、お医者様や治療院の先生から、「腹筋を鍛えなさい。」
と言われています。・・・・・と答えますが・・・・
じゃあどうしているの？
と尋ねると、あまり良く理解されずに実行されている方が非常に多い。
私が見ると、むしろ腰痛等には、むしろ害があるんじゃないか？
と思えるような運動をされている方をよく見かけます。
腹筋はお腹にミゾを造るほどに鍛えようとするのではありません。
若年層から中年層の腰痛でお困りの人は、
むしろ腹筋が硬く固まっている人のほうが多いように思われます。
高齢者は確かに弱い方も多いのですが、
是非、理解して欲しい点は、
筋肉には屈筋と伸筋があります。
屈筋という筋肉はモトモト収縮力は強いのです。
そして、瞬発力があり、強い力を発揮します。・・・・・・・・が
長時間の位置を保持したりすることは、苦手な筋肉です。
拮抗する伸筋は屈筋に比べ収縮力は弱いのです。
強い力はありませんが、疲労しにくく、長時間の位置の保持に適しています。
身体の姿勢などの保持等に適しています。・・・が
瞬発力や強い力を発揮することは苦手です。
そして屈筋と伸筋が上手にバランスをとりながら、姿勢を保ちながら、
イロイロな動作ができるのです。
動作を行う筋が屈筋に多く、姿勢などを保つ筋肉に伸筋が多いのはそれが理由です
前回の背筋エクササイズは主に伸筋のエクササイズになるわけです。
まず、力は弱いが長時間の力を発揮できる筋肉をエクササイズしたわけです。
今回の腹筋は背筋に拮抗している、屈筋になるわけです。
つまり、基本的に腹部の筋肉は、
収縮力はモトモト強いが、長時間の同じ姿勢などを続けていると、疲れてしまって、
固くなり、短縮しやすい傾向にあります。
収縮したまま、元に戻らず短くなってしまう傾向が強いのです。
日常よく見かける例では、
健常者でも、高齢になると背中が曲がり、股関節が曲がり、膝が曲がり、
歩行時には足が上がらずにペタペタと歩く姿をよく見かけるでしょう。
高齢者で背筋がシャント伸びて、
脚が上がってサッサッサと歩行できる人は少ないでしょう。
またよく解る典型的な例として、
脳梗塞の半身不随の人達をみれば解るように、
上肢、つまり、手の指や手首や肘が曲がり、外側に向いているのを見かけるでしょう。
これは上肢の内側の筋肉は屈筋で、外側に向ける筋肉も屈筋が支配しているからです
上肢の外側（ハイ側）は伸筋が支配していますが、
背側の伸筋の力よりはるかに強いために曲がってしまい、
ついに拘縮してしまうのです。
そして独特の歩行をするわけですね。
この２例の姿を頭に思い出せばよく納得できるでしょう。
結論は
腹部の筋肉を鍛えることは、それほど重要ではない・・・・？・・・・
腹部の筋肉はそれほど鍛える必要はない。 という意味です。
しかし、腹部の筋肉のエクササイズは重要です。
最初に述べたようにエクササイズとは身体能力の回復です
世間一般で言われる腹筋の運動で筋肉を鍛える必要はあまりない。
・・・・・・ということです。
むしろ
固く、短縮してしまった筋肉をもとに戻す事。
が最も重要です。
短くなってしまった筋肉は本来の力をなかなか発揮することはできません。
例えば、本来１０センチのゴムが、固く短く８センチになりしまったゴムを想像してください。
本来の力どころか、本来の状態に戻ることも難しい状態になってしまうでしょう。
モチロン運動選手は鍛えてください。格闘技をされている方はとことん鍛える。
とっても長い前ふりでスイマセンでした。
腹部の筋で重要な筋を今回は紹介します。
それは、
最も深層に存在する腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）と呼ばれている筋肉です。
そして身体の中心にある筋肉であるので、コアな筋肉といいます。
背部の伸筋では脊柱起立筋に当たるような重要な代表的な筋肉です。
最近は、テレビなどで注目を浴びている筋肉です。
この筋肉は歩行にかかわる第１の筋肉です。
この筋肉は、ちょうどみぞうちのあたりの背骨の前から始まり、
太ももの内側についている、深層筋としては長い筋肉です。
つまり脊椎から直接骨盤を通って脚まで達している筋肉。
専門的には、
大腰筋は、第１２胸椎と第１～第４腰椎の前面の外側面から
太ももの内側の付け根の大腿骨の小転子という所に停止します
腸骨筋は、骨盤の内側から途中で大腰筋に一緒になり同じところに停止します。
大腰筋と腸骨筋が一緒になって腸腰筋と呼ばれています。
座位生活の時間が長い現代人は、この腸腰筋が自然と短縮して、
固くなりやすい傾向がある理由は、このような筋肉のつき方が理由です。
働きは
歩くときは、この筋肉がまず動いて太ももを持ち上げます。
その動きを太ももや下腿の筋肉が受け継いでいきます。
腰椎→骨盤→股関節→膝関節→脚が上がって歩行
つまり、お腹の奥の中から起こった動きが脚全体に受け継がれていくのです。
よくチキンを例にたとえられるのですが、
チキンの足を引っ張っぱれば、いったいどこからはずれるでしょうか？
正解は、股関節ではなく肋骨の下のみぞうちと背骨の前からはずれる。
つまり大腰筋のところからはずれるのです。
人間の脚もチキンと同じく、其処から始まっているのです。
コレが歩行にかかわる第一の筋肉の理由です。
身体を曲げたり、あるいは膝を曲げるときは必ず働く筋肉。
この筋は深い筋肉なのに非常に長いという点でも異なっている。
つまり非常に力が強く、比較的小さい力で大きなパワーを発揮する。
長い座位生活でこの筋が固く短くなると、
歩行時に脚が充分上がらないことは容易に想像できるでしょう。
転倒防止のエクササイズに必要な筋肉です。
また腰椎が前に凸の骨盤が前傾してしまう、スウエイバックという姿勢になる。
腹部全体も圧縮し、骨盤の上がたるんで出っ張る。
そして、下腹部がポッコリとでてきます。
大げさにいえば下腹部の中の内臓が前面に押し出される格好になります。
コレが下腹部ポッコリの矯正に腸腰筋エクササイズが必要な理由です。
腰椎が前面に凸になると、腰痛、坐骨神経痛の原因になるが、
それ以前に
横隔膜の近くの脊椎に接触しているので呼吸の制限、脊椎の緊張はモチロン、
消化器官や排泄器官の圧縮による機能低下、生殖器の不全も起こりえる
また便秘、下痢などなど・・・・・・・
単純に、
脚が上がりにくくなり、転倒し易い、歩行困難、不良姿勢の原因だけでなく、
大変重要な筋肉であることを理解していただいたと思います。
ところが、この筋肉のエクササイズはとっても難しい。
非常に長い説明した点はここにあります。
ああー大変長い前ふりでした。
皆さんに最初に、
長々と述べた、この筋肉のイメージを持っていただきたい。
腸腰筋エクササイズの際に特に重要です。
溝うちの横隔膜の付近、から背骨の前から太ももの前面までの筋肉を想像し、
収縮すると、脚が上がっていく様子を想像してください。
それでは腹筋のエクササイズ（Ⅰ） エクササイズ（１，２，３）にお進みください。
更新平成１８年１２月１５日
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腹筋のエクササイズ（Ⅱ）
さあ如何でしたか？
腸腰筋のイメージが出来上がりましたか？
また、感覚的に脚が上がるという行為が、みぞうちのあたりの椎骨の前から、太ももの
前面が動くという感覚に気づきましたか？
ついでにといったらなんですが、ゆっくりと歩いてみてください！！
歩行時の際にも脚をみぞうちの前面付近から、
脊椎→仙骨→骨盤全体の動きを感じるようにゆっくりと歩いてみてください。
是非！！
その時、脊椎に生じる動きがホースの水ように脊椎の中にある髄液が、
頭から頚椎→胸椎→腰椎→仙骨にまた仙骨→腰椎→胸椎→頚椎→頭と、
脊椎の動きとともに、循環していく様子を感じてください。
ゆっくり、ゆっくり、リラックスして歩行してみてください。
このようにして歩行の感覚をつかむと、
脳脊髄液はモチロンのこと内臓を含め、身体全体の流動物が広がっていく感覚を、
充分に把握することができるでしょう。
もし感覚がつかめなかったなら、そのイメージを持ちながら歩いてください。
ウオーキングが盛んですが、最初はこのイメージをもってから、
ゆっくりと歩くことから始めましょう。
イメージって大事ですよ。
メンタルな部分になりますが、スポーツの世界でも、イメージトレーニングも
重要視されていることは皆さんもご存知でしょう。もうアタリマエの世界ですね。
さあイヨイヨ腸腰筋の2回目のエクササイズです。・・・・がもう一度
イメージを持って、腸腰筋の１、のエクササイズを実行してから、お願いします。
脚を前後にゆっくりと振ってください。そしてイメージをもって歩行してください。
今回２回目の腸腰筋のエクササイズはそれほど難しくアリマセン。
ひつこいですが、腸腰筋の大部分の大腰筋が堅いという事実は、
背中の腰、首や、胸郭が堅く緊張しており、深い呼吸もできなく、身体全体が堅い。
単に、転倒予防上のエクササイズにとどまらない重要なエクササイズになります。
背筋のエクササイズ（Ⅴ）の ９，腰のエクササイズをもう一度見てください。
この写真の格好で背中を上げずに、リラックスしみぞうちから起こる大腰筋を意識し、
手のひらが背中から離れず、浮かさず腰は床につけておく事です。
また腹筋・お尻の筋肉は使わないで、ここポイントです！！
リラックスして、ゆっくりとわずかに骨盤を天井に向けて突き出してください。
例えは適切かどうか？性行為の動作を思い出してゆっくり動かしてください。
ゆっくり動かし、停止せずに、ゆっくり戻す。動かす距離は本当にわずかです。
コレも、大腰筋の重要なエクササイズです。
背筋のエクササイズの９、腰のエクササイズと違う点に注意！！
それでは腹筋のエクササイズ（Ⅱ） エクササイズ（４，５，６）にお進みください。
更新平成１８年１２月２２日
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腹筋のエクササイズ（Ⅲ）
今回３回目が、本当の意味での腹筋です。
まず最も深い部分にある筋肉、腹横筋といいます。
腰痛の人がコルセットをよく巻いているのを見かけます。お医者様も勧めますネ。
腰痛ベルトも同じです。
ベルトを締めることにより、腹部内圧を高め、横隔膜を押し上げ、脊柱起立筋の
補助をする。このことによりう脊柱起立筋の下部つまり腰にかかる負担を軽減
させるのです。
お相撲さんのまわし、ウエイトリフチングの選手が大きなベルトを巻くのも同じ理由です。
このベルトが腹横筋だと思ってください。
つまり天然の腰痛ベルトです。
皆さんが生まれながら持っている、腰痛ベルトです。
腹部の六つに割れた腹直筋をいくら鍛えても腰痛の予防や解消にならない。
むしろ、やり方によっては、腰に害になるんじゃないか？と最初に述べた理由です。
少し腹筋の働きについての説明
一般に腹筋といえば、
１、腹直筋お腹の割れ目を造っている筋肉で一番表層の筋肉です。ご存知ですね。
寝ている状態から真っ直ぐに起き上がる。体幹の屈曲の作用が主です。
腹筋のエクササイズや腹筋の鍛錬といえばまっ先に浮かぶ筋肉です。
２、外腹斜筋
片方の筋肉が働くと体幹を側屈と、脊柱と胸郭の反対の回旋が起こる。
何のコッチャ？
寝ている状態から右の方向に寝返りする際に、左の外腹斜筋が働く。
３、内腹斜筋
片方の筋肉が働くと体幹の側屈と、同側の脊柱と胸郭の回旋がおこる。
何のコッチャ？
寝ている状態から右の方向に寝返りする際に右の内腹斜筋が働く。
つまり、
右に寝返りして起き上がろうとする際は、右の内腹斜筋と左の外腹斜筋が働き、
腹直筋が働き起き上体をひきつけて起き上がることができます。
４、腹横筋
最も最深部い位置し、後ろは腰の筋膜、上は横隔膜、下は鼠径靭帯、恥骨、
前は白線に付着する筋肉です。・・・・ナンノコッチャ？・・・・つまり
胸郭と骨盤間全ての腹腔を被っており、
腹筋の最も深い筋肉で筒のように横に走行する筋肉で、
筋肉のコルセットと呼ばれています。
背骨の安定に大変重要です。内臓臓器にとっても重要です。
前回の腸腰筋と同じように下腹部ポッコリの原因の筋肉です。
前回の腸腰筋は
片方の筋が収縮すると、同側の側屈と腰椎が反対の回旋を起こします。
厳密な意味では腹筋とは呼ばないのですが、腹部にある重要な筋肉ですのであえて、
最初に腹部のエクササイズに紹介しました。
本当の意味では今回が腹筋のエクササイズです。
腹横筋のエクササイズは呼吸です。腹式呼吸です。写真で紹介しづらいです。
要はお腹を引っ込める。
そして少し腰痛ベルトを思い出して、腹部に力を入れ込みお腹を締める。
なるだけ、腹直筋に力は入れない。腹直筋は体幹を曲げる作用。
腹横筋はお腹を締める作用で、腹圧を上げてくれる作用があります。
それでは腹筋のエクササイズ（３） エクササイズ（７，８，９）にお進みください。
更新平成１８年１２月２９日
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腹筋のエクササイズ（Ⅳ）
最終の腹筋のエクササイズです。
皆さんもよくご存知のエクササイズです。
スクワットです。
腹筋だけでなく、背筋とのバランスをとるために是非加えておきたいエクササイズです。
スクワットと聞いて、 「えっ？」 と思われた方も多いのでは？
「お尻と太もも等の脚を鍛えるのでは？」と思われているのでは？
プロレスラーなどの格闘技の選手には欠かせない鍛錬ですね。
また良くテレビなどで良く見かけますね。
そりゃ５００回も１０００回もすればね。
あくまで健康のためのエクササイズです。 安心・安全・快適なエクササイズです。
但し、このスクワットは骨盤を少し前傾させなければなりません。
これが、スクワットのポイントなのですが、
腰椎の前に凸の強い方は注意！！
専門的には腰椎の前弯と仙骨角の関係なのですが、難しいことは省力
腰椎ヘルニアや変形性脊症などの人は注意が必要です。
スクワットの動作で、しゃが見込む動作はわずかの動作で良い。
決して、「膝を９０度まで曲げ、太ももが平行になるまでしゃがみこむ」
必要は全くありません！！
腰椎を痛めます。
注意して実施してください。
そんな人は、
猫背を治そう！！を見てください。
猫背を治そう（Ⅲ）のエクササイズを実施してください。
慢性腰痛やヘルニアや変形性椎体症等の方は是非コチラを実施してください。
しかしあえてスクワットを推奨するには理由があります。
すこし説明します。
スクワットの動作中は腸腰筋は骨盤の前傾を維持させようとして収縮・伸張を繰り返
されることで、刺激が与えられて柔軟性が高まる。
この刺激という点がポイントです。
鍛えるのではアリマセン。安心・安全・快適なエクササイズです。
また背中が反り過ぎないように、腹直筋が脊柱起立筋に拮抗して適度に収縮する。
そして、立ち上がる際には、腹式呼吸で息を吐き出す際に、
腹横筋が収縮し横隔膜が押し上げられ、脊柱起立筋が起き上がる。
当然、お尻の筋肉やお尻から膝に着く筋肉も働き、かつストレッチされる。
非常に重要なエクササイズです。
ある意味かなり総合的なエクササイズになります。
数あるエクササイズのなかでも必須のエクササイズでしょう。
だけどこのスクワットにもちょっとしたコツがあります。
それでは腹筋のエクササイズ（Ⅳ） エクササイズ（１０）にお進みください。
更新 平成１９年１月６日
以上で腹筋のエクササイズを終了いたします。
皆様のお役に立てば幸いです。 大阪市東住吉区南田辺 おくだ鍼灸整骨院 奥田洋嗣
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