5、前鋸筋のエクササイズ 足を壁から離す距離はいろいろ調節してください。 壁を押さえ込んで肩甲骨(外転時)に力が入る位置を決めてください 両手の手のひらを肩の高さで壁に当てます。肩幅程度に広げます。 指を内側に向けハの字にすれば、 肩が内旋し肩甲骨が上方回旋気味になります。 指を外側に向け逆のハの字にすれば、 肩が外旋し肩甲骨が下方回旋気味になります。 ここでは、真上に向け平行な位置から、 肩甲骨が外転し、肩甲骨に力が入る感じで、壁をグーと前方にゆっくりと 突き出すように押さえ込んでください。 <壁を利用しない場合は、片方の手で支えてしてください。>
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ゆっくり、ゆっくり、ゆっくりと腕立て伏せをします。 肩甲骨に力が入る感覚を掴みながら、ゆっくりとです。 ゆっくり動かすことで、前鋸筋と僧帽筋の協同作用が発揮できます。 そして、大胸筋や三角筋などのエクササイズにもなっています。 特に、大胸筋に効かそうと思えば手を肩幅以上に広げた状態で行います。 今回の目的は前鋸筋です。 そして、ゆっくり、ゆっくりと壁を押してもとの位置まで戻ります。 そして、最後に、もう一度グーと壁を押し込んでください。 肩甲骨が外転し肩甲骨に力が入っている感覚を掴んでください。 以上を繰り返してください。 10回も往復すればいいでしょう。5回でもかまいません。 |
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錘を使った前鋸筋ノエクササイズ これは、ダンベルを使用した例です。 1キロ程度のダンベルをもって、上肢を天井に向かってグーと、 突き出すように押し出してください。 壁をグーと押し出している状態と同じです。 原理原則は全く同じです。 前鋸筋をエクササイズさせ、肩甲骨の外転状態を作りだします。 |
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肩甲骨が外転できるとこのように、肩がベッドから離れます。 そして、静止して一呼吸してから、ゆっくりと最初の位置まで戻します。 ゆっくりと肩甲骨を内転すると、肩がベッドに付きもとの位置に戻ります 肩甲骨の外転と内転を味わうことができる、エクササイズです。 10回から20回してください。 ページの頭に 安心・安全・快適な各種疾患別の肩のエクササイズに戻る レッツゴー!!エクササイズに戻る ホームに戻る |
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