5、前鋸筋のエクササイズ

足を壁から離す距離はいろいろ調節してください。

壁を押さえ込んで肩甲骨(外転時)に力が入る位置を決めてください

両手の手のひらを肩の高さで壁に当てます。肩幅程度に広げます。

指を内側に向けハの字にすれば、

肩が内旋し肩甲骨が上方回旋気味になります。

指を外側に向け逆のハの字にすれば、

肩が外旋し肩甲骨が下方回旋気味になります。

ここでは、真上に向け平行な位置から、

肩甲骨が外転し、肩甲骨に力が入る感じで、壁をグーと前方にゆっくりと

突き出すように押さえ込んでください。


     <壁を利用しない場合は、片方の手で支えてしてください。>

1、肩甲骨に力を入れ、
上肢を伸ばし前方に押し込む
肩甲骨が外転されます。

2、肩甲骨に力をいれ、
肩甲骨を背中の中心に
寄せる感覚で、内転させる
×無理に上肢を後方に
しない。首に力が入り、
背中が反りすぎます。


ゆっくり、ゆっくり、ゆっくりと腕立て伏せをします。

肩甲骨に力が入る感覚を掴みながら、ゆっくりとです。

ゆっくり動かすことで、前鋸筋と僧帽筋の協同作用が発揮できます。

そして、大胸筋や三角筋などのエクササイズにもなっています。

特に、大胸筋に効かそうと思えば手を肩幅以上に広げた状態で行います。

今回の目的は前鋸筋です。

そして、ゆっくり、ゆっくりと壁を押してもとの位置まで戻ります。

そして、最後に、もう一度グーと壁を押し込んでください。

肩甲骨が外転し肩甲骨に力が入っている感覚を掴んでください。

以上を繰り返してください。

10回も往復すればいいでしょう。5回でもかまいません。



錘を使った前鋸筋ノエクササイズ


これは、ダンベルを使用した例です。

1キロ程度のダンベルをもって、上肢を天井に向かってグーと、

突き出すように押し出してください。

壁をグーと押し出している状態と同じです。

原理原則は全く同じです。

前鋸筋をエクササイズさせ、肩甲骨の外転状態を作りだします。


肩甲骨が外転できるとこのように、肩がベッドから離れます。

そして、静止して一呼吸してから、ゆっくりと最初の位置まで戻します。

ゆっくりと肩甲骨を内転すると、肩がベッドに付きもとの位置に戻ります

肩甲骨の外転と内転を味わうことができる、エクササイズです。

10回から20回してください。


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