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７、脚全体のエクササイズ 脚の筋と関節の協調性のエクササイズ 膝のエクササイズと脚全体のエクササイズになります。 足首を必ず、まず一度ゆっくりとギューと伸ばした状態（底屈）から 始めてください。 そして、ゆっくりと、足首をギューと反らし（背屈）してください。 次に太もも前面にもギューと力を入れます。 |
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膝から下の前面の筋肉（前脛骨筋）と太もも前面の筋肉が、緊張する感覚と、膝にあるお皿（膝蓋骨）が安定する感覚を、味わってください。 写真で解るように、あえてズボンを脱いだんですが、 あまりウマク写っていませんでした。 両脚交互に２０回。 辛い方は１０回でも良いですよ。 |
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８,足の指のエクササイズ ８－１と８－２で指の骨間筋と関節のエクササイズ タオルギャザー訓練といいます。 ８－１ グーしましょう。 タオルを引っ張り込みます。 ５本の指でタオルを挟んでギューと曲げましょう。 タオルを指で引っ張りましょう。 専門的には基節骨の底屈といって歩行の推進に重要。 左右２０回ほど １０回でもいいですよ。 |
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８－２ パーしましょう ギューと力を入れて、５本の指を開きましょう。 なかなか実行しづらいと思います。 できない方は手でサポートして、足指の根元を握ってから、 もう一方の手でサポートし、１本づつ拡げてもかまいません。 開いては、力を抜き、またギューと力をいれて開いてください。 回数は左右２０回から１０回 |
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９、親指以外の２～５趾をギューと曲げましょう 長趾屈筋のエクササイズになります。 ２～５趾をタオルを挟みながら曲げてから、趾先で床を押す。 左右５～１０回程度。 |
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１０、－１母趾でギューと床を押えつけましょう。 それから母趾をギューと曲げましょう。 短母趾屈筋、長母趾屈筋のエクササイズ 最初は母趾で床を押す。 それからギューと曲げる。 左右５～１０回程度でいいですよ。 |
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１０－２ またまたパーと拡げましょう 母趾外転筋や骨間筋のエクササイズ ５～１０回程度でいいですよ。 そろそろ足が攣りそうな感覚ではありませんか？ チョット休憩してからお続けください。 |
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１１、親趾をギューと反らしましょう。 長母趾伸筋のエクササイズ 母趾をギューと背屈する。 そのとき、他のユビはできるだけリラックスしてください。 左右５～１０回程度。 |
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１２、２～５趾を反らしましょう。 長趾伸筋のエクササイズ ２～５趾をギューと背屈する。 そのとき、母趾はできるだけリラックスしてください。 左右５～１０回程度。 |
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もう一度ギューと全部の指を曲げてください。 左右５～１０回程度。 また少し辛くなってきてませんか？ 引き攣った感覚があれば無理せず休憩。 |
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１３、筋と関節の協調のエクササイズ 両足の踵を合わせて、足を弓状にして母趾を接触させてください。 １０回程度。 |
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全ての指先を反らし、母趾の付け根を接触させてください。 １０回程度。 くれぐれも足が攣らないように休憩しながら実行してくださいネ。 無理は禁物ですよ！！ ページの頭に戻る レッツゴー！！エクササイズに戻る 安心・安全・快適な各種疾患別エクササイズ 膝のエクササイズにもどる ホームに戻る |